|
Lid worden?
Dat kan. Kom op woensdagavond om 18:45 uur naar de parkeerplaats bij de sporthal aan de Zuiderweg en je mag 1 maand gratis meetrainen. En!!! als het proef trainen je goed is bevallen en je zou lid willen worden dan kun jij je aanmelden als lid. Momenteel hebben we 48 leden. Gegadigden uit Hoogkerk en de wijken Buitenhof, Gravenburg en de Held genieten voorkeur.
Wil je meedoen met de wandelgroep? Dan kun je gewoon eens langskomen en meewandelen. Starttijd en -plaats, etc. is hetzelfde als hierboven.
Hardloopschema BEGINNERS
Belangrijk: loop op goede hardloopschoenen (info bij hardloopzaken) dit scheelt heel veel blessureleed. Hou vol, ook al gaat het eens een dagje minder.
|
|
maandag
|
dinsdag
|
woensdag
|
donderdag
|
vrijdag
|
zaterdag
|
zondag
|
|
Week 1
|
1 min hardlopen
2 min wandelen
herhaling 5x
|
rust
|
1 min
hardlopen
2 min wandelen
herhaling 5 x
|
rust
|
2 min
hardlopen
1 min
wandelen
herhaling 5x
|
rust
|
rust
|
|
Week 2
|
2 min HL
1min W
herhaling 5x
|
|
1min HL
1min W
2 min HL
1 min W
3 min HL
1 min W
Herh 2x
|
|
2 min HL
1 min W
Herh 6x
|
|
|
|
Week 3
|
3 min HL
1 min W
Herh 6x
|
rust
|
Herhaling woensdag week 2
|
|
3 min HL
2 min W
Herh 6x
Iets
sneller op 2,4,6 herhalingen
|
Evt wandelen 30 min
|
rust
|
|
Week 4
|
2 min HL
1 min W
Herh 8x
|
rust
|
2 min HL
1 min W
Herh 8x
|
|
2 min HL
1 min W
Herh 8x
|
|
|
|
Week 5
|
3 min HL
1 min W
Herh 8x
|
|
1 min HL
1 min W
2 min HL
1 min W
3 min HL
1 min W
4 min H
1 min W
3 min HL
1 min W
2 min HL
1 min W
1 min HL
|
rust
|
3 min HL
1 min W
Herh 8x
|
|
|
|
Week 6
|
4 min HL
1 min W
Herh 5x
|
|
4 min HL
2 min W
Herh 8x
|
|
4 min HL
1 min W
Her 5 x
|
|
|
|
Week 7
|
5 min HL
1 min W
Herh 6x
|
|
2 min HL
1 min W
Snelheid opvoeren
2,4,6,8 herhalingen
|
|
5 min HL
1 min W
Herh 6x
|
|
|
|
Week 8
|
6 min HL
1 min W
Herh 5x
|
|
6 min HL
1 min W
Herh 5x
|
|
6 min HL
1 min W
Herh 5x
|
|
|
|
Week 9
|
8 min HL
2 min W
Herh 4 x
|
|
7 min HL
1 min W
Herh 5x
|
|
8 min HL
1 min W
Herh 4 x
|
|
|
|
Week 10
|
10 m HL
2 min W
Herh 2x
|
|
Piramide
2,4,6,8,10,8,6
4,2 HL
1 min W
Pittig!
|
rust
|
5 min HL
5 min HL sneller
5 min HL
Nog sneller
5 min HL uitlopen
|
rust
|
|
|
Week 11
|
10 min H
1 min W
Herh 3x
|
|
2 min HL
1 min W
Herh 16 x
|
|
15 min HL
5 min W
15 min HL
|
|
|
|
Week 12
|
15 min H
2 min W
Herh 2x
|
|
10 min HL
1 min W
Herh 3x
|
|
30 min
Hardlopen
Succes
|
|
|
Altijd 2 minuten wandelen (warming-up) voordat je met je training begint.
Met hardlopen is het belangrijk om je EIGEN TEMPO te lopen, probeer van het uitzicht te genieten.
Bij het wandelen is het belangrijk om op je ademhaling te letten, neus inademen en mond uitademen.
Bouw rustig op, geef je lichaam de tijd aan de inspanning te wennen. Hou vol het wordt echt gemakkelijker.
Bij pijn neem gas terug of last extra rust in.
12 weken lijkt lang maar je werkt rustig naar een basis conditie.
Hardloopgroep HOOGKERK traint elke woensdagavond om 18.45 uur. Na deze 12 weken kun je aansluiten bij de groep.
|
S&S Design